Trail Running; más que acumular kilómetros. Cómo y de qué manera

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Plan de entrenamiento Trail Running

El Trail Running, de la misma manera que el Running popular, ha sufrido un aumento de participación en los últimos años. No todos los corredores de montaña preparan de la misma manera las carreras. La mayor parte de los Trail Runners construyen sus entrenamientos por la propia experiencia, su estilo de vida y sus preferencias personales.

Esto hace que exista una gran diversidad en las decisiones a la hora de entrenar el trail running que incluye; acumulación de kilómetros semanales, actividad complementarios, estrategias de recuperación y de prevención de lesiones. El entrenamiento de trail y ultra trail running lleva garantizado, una inmensa cantidad de ética de trabajo, motivación, fuerza mental y resistencia física de cualquiera que quiera entrenar estas modalidades.

Con esta gran variedad de entrenamientos, en muchos casos no asesorada, la evidencia científica nos indica que los errores de entrenamiento, como el kilometraje excesivo y un cambio repentino de las rutinas de entrenamiento son la causa del 60-70% de todas las lesiones en el running. Los corredores que suelen entrenar grandes distancias cada semana pueden “saturar” a sus músculos más allá de las capacidades de regeneración de su cuerpo, lo que resulta en una lesión musculoesquelética con el tiempo.


el kilometraje excesivo y un cambio repentino de las rutinas de entrenamiento son la causa del 60-70% de todas las lesiones en el running


El cuerpo de cada corredor reacciona de manera diferente a la cantidad de entrenamiento realizado, la intensidad entrenada y el tiempo que le toma al cuerpo de la persona recuperarse. Es importante que los corredores sean sensibles a su propio cuerpo y determinen la cantidad de entrenamiento y recuperación que se debe realizar por semana para prepararse para una carrera determinada.


El cuerpo de cada corredor reacciona de manera diferente a la cantidad de entrenamiento realizado


Correr cualquier distancia requiere equilibrio y fuerza de los músculos abdominales y del tronco para mantener la postura erguida mientras corre. Autores sugieren que tener debilidad en los músculos del “core” también puede contribuir a la aparición de lesiones relacionadas con el correr en atletas que corren en exceso. La debilidad del “core” es un problema importante relacionado con lesiones relacionadas con correr, sin embargo, otra causa principal de lesiones ocurre en las caderas o la pelvis. La desalineación en las caderas y la pelvis puede causar problemas en la espalda que pueden causar problemas en la pierna. Una de las lesiones más comunes relacionadas con la cadera es el síndrome de banda iliotibial (ITBS), que también es la principal causa de dolor lateral en la rodilla en los corredores . ITBS es también la segunda lesión más común en la zona de la rodilla, causada por la aducción excesiva de la cadera, la rotación interna de la rodilla, la eversión del calcáneo y el movimiento en varo de la rodilla.

Sin duda, el Trail Running es mucho mucho más que acumular kilómetros. El cómo los acumulamos, cómo los distribuímos, qué actividades hacemos complementarias, cómo escucho a mi cuerpo o cómo planifico mis entrenamientos semana tras semana harán del Trail Running una modalidad increíble de la que disfrutar en nuestras vidas. 

Fuente: 

m Heidebrink, J. (2018). Supplemental Training and Injury Prevention in the Sport of Ultra-Running.

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