Plan de entrenamiento Trail Running entrenando en ciudad

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Plan de entrenamiento Trail Running entrenando en ciudad

Tener un plan de entrenamiento para Trail Running no significa que todos los días tengamos que estar en la montaña. Que por otro lado, algunas investigaciones indican que uno de los factores protectores frente a las lesiones en los corredores de montaña, es precisamente el correr en montaña. La razón, quizás una variedad de movimientos, de apoyos y ritmos bajos.

Sin embargo, muchos seréis los que viváis en una ciudad, y por tanto, entrenar Trail running en el medio propio, lo hagáis los fines de semana. Por eso, es importante, darle al cuerpo los estímulos que se asemejen más al medio, sin necesidad de ir a la montaña. Salir del trabajo, siendo de noche, es complicado ir a la montaña, por tanto, te daré alternativas para que puedas realizar un plan de entrenamiento de Trail running entrenando en la ciudad.

Nos preguntaremos primero de todo, ¿qué tiene la montaña?. Seré lo más simple posible;

  • Cuestas de diferentes desniveles (hacia arriba, hacia abajo)
  • Cuestas de diferentes superficies (más o menos técnicas)
  • Llanos (de diferentes superficies)
  • Ritmos de carrera variables, desde caminar, hasta ritmos más elevados.
  • Fatiga muscular elevada
  • Importancia de la alimentación durante la carrera

Muy simplificado, pero podríamos encontrar todo esto. A partir de aquí, podemos plantear entrenamientos semanales donde incorporemos sin salir a la montaña, todo esto.  Si que es cierto, que necesitaremos algunos lugares, que en casi todas ciudades tenemos más o menos cerca (ej. cuestas, parques….)


Plan de entrenamiento Trail Running de una semana “ejemplo” para realizar en la ciudad

(NO para iniciados)

 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
 Fartlek; Cambios de ritmo por sensaciones (percepción del esfuerzo de 0 a 10)

Total. 45′

10′(3) + 5′(7) + 2′(9) + 1′ (3) + 2′(9) + 5′ (7) + 2′(9) + 1′ (3) + 2′(9) + 15′ (5)

 Fuerza.

Opción 1. Rutina gimnasio con cargas leves. 

Opción 2.  Rutina Fuerza Propio Peso en casa. 

2-3 series. Puedes empezar haciendo 15′ de aeróbico ligero sin impacto. (elíptica, bici)

 Aeróbico ligero

Entre 1h a 1h30′ (según disponibilidad)

Salida continua, por FC. Lo más bajo que se pueda.

(<83% FC max)

 PREVENTIVO

Rutinas de CORE, estabilización Lumbo-Pélvica

Trabajos de propiocepción y/o coordinación.

 CUESTAS

Ten varias cuestas en la ciudad “fichadas” Unas más largas y con poco desnivel, otras más cortas con más desnivel. También alguna grada o escaleras. 

20′ trote suave

30′ subir (8) bajar (suave/2-3)

20′ trote suave

 DESCANSO

Disfruta de los amigos, familia, o lo que te apetezca. 

 SALIDA TRAIL

Día de montaña. Disfruta con tu salida. Varía la distancia, desnivel, sensaciones. Pon a prueba la alimentación. Pero disfruta. 

 


Esta semana de entrenamient de Trail “tipo” es sólo eso. Una semana donde quiero que veas que es posible entrenar sin salir de la ciudad con estímulos, que aunque no son iguales, pueden servirte para las carreras de Trail running. Esta semana NO está individualizada, es general, por tanto NO debes hacerla tal cual. Sólo un profesional junto con tus sensaciones y feedback, podréis plasmar un planning personalizado para trail en tu caso concreto.

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