Habitualmente se generaliza que correr es malo para las rodillas. Sin embargo, esta afirmación tan rotunda no es cierta. Un estudio enorme, donde se investigaron a más de 74000 corredores concluye aspectos muy interesantes en este sentido. Se observó que la incidencia en corredores que hacían más o igual a 12 km semanales, reducía el riesgo de osteoartritis (OA) y remplazo de cadera. También se vio que en corredores de más de 60 millas semanales, o lo que es lo mismo, unos 96 kilómetros, no existía evidencia para relacionar el correr con la OA o el remplazo de cadera. Al contrario de lo que otros muchos estudios sí que ven relación (valoren cada uno su caso).
La prevalecencia de sufrir tibiofemoral o femoropatelar OA es menor en running (14%) que en otros deportes. Fútbol (29%) o levantadores de pesas (31%). Esto se relaciona a una exposición a la flexión de rodilla mayor que puede aumentar hasta en 6 veces la incidencia de estas lesiones en la rodilla.
Algunos estudios ya defendían que correr aumenta el contenido en glicosaminoglicanos, que se utilizan en la síntesis de proteoglicanos los cuales proporcionan propiedades viscoelásticas en el cartílago. La OA precisamente es una pérdida focal de proteoglicanos. Se defiende que el ejercicio distribuye estos proteoglicanos de forma sana en el cartílago en comparación con lo que no hacen ejercicio. Un cartílago al que no se le da una carga controlada mediante ejercicio sufre una reducción de su espesor.
¿Qué me causa por lo tanto ese dolor de rodilla que puede ocasionar OA o remplazo de cadera?
Factor principal: Índice de masa corporal (IMC): casi un 46% de los casos de OA y un 28% de los de remplazo de cadera, vienen relacionados con esta causa según los autores.
Por lo tanto, se recomienda hacer un control del peso adecuado, pero también existe una tendencia a los desequilibrios musculares. Es decir, comenzamos a correr sin tener preparada la musculatura del tren inferior. Por eso, antes de comenzar a acumular kilómetros, es importante darle importancia a la realización de ejercicios para fortalecer músculos implicados en la flexo extensión de rodilla y muy importantes los músculos de la cadera en su globalidad, incidiendo en glúteo medio por su acción rotadora del fémur y estabilizadora en el movimiento. Al final de esta entrada encontrarás algunos vídeos de ejercicios recomendados.
Según Fitzgerald, “Correr puede agravar las lesiones de rodilla existentes, por lo que si usted en la actualidad se trata de un problema en la rodilla, lo mejor es recuperar la salud primero, antes de empezar a correr”. Silverman por su parte añade “Si usted tiene un caso “moderado” o “grave” de osteoartritis, que puede ser causada por un trastorno hereditario o un exceso de peso, por ejemplo, correr puede ser doloroso y debe evitarse”.
Con respecto al kilometraje, Fitzgerald también desaconseja el aumento de su kilometraje demasiado rápido. Una vez que haya llegado a un buen “kilometraje base”, lo que se sienta cómodo corriendo cada semana, cualquier aumento debe ser bastante pequeño, entre 5 y 10 por ciento, cada dos semanas.
Para convertirse en un buen corredor, la constancia es más importante que grandes aumentos de kilómetros. Tener un plan de entrenamiento personalizado es vital. También si deseas empezar, hacerlo con un grupo de iniciación te ayudará a motivarte y dar los primeros pasos de forma segura.
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7 variantes del puente
Fuentes:
Paul T. Williams. Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk. Med Sci Sports Exerc. Author manuscript; available in PMC Jul 1, 2014. (enlace)
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