En los últimos años, ha sido una gran cantidad de personas las que se han iniciado en el running. Muchos, ni siquiera han hecho deporte. Si a esto le juntamos que el correr es uno de los deportes más lesivos, vemos como resultado lesiones habituales tanto por sobreuso (mal distribución de las cargas de entrenamiento habitualmente) o por técnica (hoy hablaremos de la cadencia).
Cuando hablamos de técnica no significa ponernos a hacer rodilla arriba (skipping) o talones al culo, o ir de punteras. Es ser consciente de por qué hacemos las cosas y para qué. De ahí, que hoy, quiera hablaros de algo que es fundamental para mejorar esa técnica de carrera, y es la cadencia. No entraremos en tecnicismos, hoy sólo quiero poneros un ejemplo de por qué una cadencia elevada puede hacer que te lesiones menos (os dejaré alguna referencia bibliográfica para los que más científicos), pero este post va para todas esas personas que empiezan a correr, han comenzado hace poco, o aquellos que tienen ganas de aprender más sobre su forma de correr o incorporar este concepto dentro de los valores a controlar en la planificación individual.
LA CADENCIA
De forma sencilla, sería definida como los pasos por minuto que damos cuando corremos. Muchos de los relojes que ahora lleváis os lo marcan, por supuesto, de forma aproximada, pero nos sirve y mucho para llevar un control de la cadencia habitual. En muchos casos os saldrá como RPM o BPM o PPM, normalmente serán 2 cifras, ej. 80. Lo que sería una cadencia de 160, es decir, doy 160 apoyos en un minuto, o lo que es lo mismo, 80 apoyos con un sólo pie o lo que es lo mismo, 80 pasos.
¿Pero por qué es tan importante?
Hay muchos ¨consejos¨ de cómo correr, y la verdad es algo muy individual. ¿Qué es correr mal? Podríamos decir que no hay un correr ¨bien”, habrá un correr más eficiente y eficaz para la persona individual, pero cambiar la forma inicial del corredor de forma radical, será un auténtico error. Partiendo de esta premisa, nunca haremos grandes cambios que provoquen una biomecánica de la carrera forzada, si no que buscaremos pequeños ajustes, pero sobre todo, lo que haremos será dar estímulos diferentes a nuestro cuerpo, para que sea él quien se acostumbre o adapte a lo mejor. Es lo que pasa con la cadencia.
Pongamos ejemplos.
Si a una persona le han comentado que es importante que haga las zancadas grandes para correr más rápido, es muy probable que su cadencia sea muy baja, cerca incluso de los 140 apoyos por minuto (70). Su primer apoyo será de talón de forma excesiva y muy posible que su oscilación vertical, con lo que ello supone, sea grande también. Son aspectos de técnica de carrera, pero cambiando la cadencia, mejoramos todo lo anterior.
Un pequeño inciso, cuidado con esos “consejos”, lo más impotante es individualizar y asesorarse bien para cada caso concreto, nunca generalizar.
Si esa misma persona está haciendo 140 apoyos por minuto, imaginemos que el impacto que sufre nuestras rodillas (por poner una articulación) es de 1000 N por minuto (son valores inventados para intentar explicarlo sencillo). Pues bien, si a esa persona se le entrena para mejorar su cadencia y aumenta esta hasta los 160 apoyos por minuto (80 “zancadas”), el impacto en este caso será de 900 N por minuto.
Sí, esto es lo que cuesta de entender, haciendo más apoyos por unidad de tiempo, sufro menos impacto y esta es la esencia de que aumentando la cadencia, otros aspectos mejoran y con ellos, el impacto y estrés a nuestras articulaciones es menor. Somos más eficientes y por tanto repartimos de una forma más equilibrada estos impactos.
Pequeños cambios te harán mejorar. Grandes cambios provocarán más estrés y una inadaptación de tus tejidos (músculos, tendones). Se paciente, asesórate de forma individual y sobre todo, se consciente de por qué haces las cosas, que te expliquen los conceptos de forma sencilla.